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La plupart des problèmes de santé trouvent leur origine dans une défaillance du système intestinal. Et cette défaillance est la conséquence directe de la manière dont on se nourrit. Optimiser son alimentation et sa digestion est donc primordial pour favoriser une santé robuste . Et pour optimiser sa digestion, il est nécessaire de comprendre le processus de la digestion et le rôle que jouent les enzymes.
Une enzyme est une protéine qui agit comme un catalyseur biologique, c’est-à-dire qu’elle accélère une réaction chimique sans être consommée par celle-ci. Dans le cas des enzymes digestives, elles permettent de décomposer les aliments en nutriments assimilables par l’organisme.
Petit rappel : le système digestif commence dans la bouche et se termine à l’anus. Chaque partie du système digestif produit des enzymes spécifiques pour décomposer les aliments en nutriments assimilables. Voici un résumé des enzymes digestives produites par la cavité buccale, l’estomac et l’intestin grêle.
1. Enzymes produites dans la bouche
🔹 Amylase salivaire (ptyaline)
- Produite par les glandes salivaires.
- Débute la digestion des glucides complexes (amidon) en les coupant en molécules plus petites (maltose).
- Arrêtée par l’acidité gastrique lorsqu’elle atteint l’estomac.
🔹 Lipase linguale
- Sécrétée par des glandes de la langue.
- Commence la digestion des lipides, notamment les triglycérides à chaînes courtes et moyennes.
- Continue à agir dans l’estomac.
2. Enzymes produites dans l’estomac
L’estomac sécrète principalement des enzymes pour digérer les protéines et les lipides.
🔹 Pepsine
- Sécrétée sous forme de pepsinogène (inactive) par les cellules principales de l’estomac, puis activée par l’acide chlorhydrique (HCl).
- Dégrade les protéines en chaînes plus courtes (peptides).
🔹 Lipase gastrique
- Agit sur certains lipides, notamment les triglycérides à chaînes courtes et moyennes (importants chez les nourrissons pour digérer le lait maternel).
- Son activité est plus faible que celle de la lipase pancréatique.
🛑 À noter : L’estomac ne produit pas d’enzymes pour digérer les glucides !
3. Enzymes produites dans l’intestin grêle (via le pancréas et les cellules intestinales)
L’intestin grêle est le principal site de digestion enzymatique, grâce aux sécrétions du pancréas et aux enzymes produites par les cellules intestinales.
🔹 Enzymes pancréatiques (produites par le pancréas, libérées dans le duodénum)
- Amylase pancréatique → Continue la digestion de l’amidon en maltose.
- Lipase pancréatique → Dégrade les triglycérides en acides gras et en monoglycérides.
- Protéases pancréatiques (trypsine, chymotrypsine, élastase) → Décomposent les peptides en fragments plus petits.
🔹 Enzymes de la bordure en brosse (produites par l’intestin lui-même)
- Lactase → Dégrade le lactose en glucose + galactose.
- Maltase → Dégrade le maltose en glucose.
- Sucrase → Dégrade le saccharose (sucre de table) en glucose + fructose.
- Peptidases → Finalisent la digestion des protéines en acides aminés libres.
En bref, qui produit quoi ?
| Zone | Type d’enzymes | Exemples et fonction |
|---|---|---|
| Bouche | Glucides, Lipides | Amylase salivaire (amidon), Lipase linguale (lipides) |
| Estomac | Protéines, Lipides | Pepsine (protéines), Lipase gastrique (lipides) |
| Intestin grêle (pancréas + cellules intestinales) | Glucides, Protéines, Lipides | Amylase pancréatique (glucides), Lipase pancréatique (lipides), Protéases pancréatiques (protéines), Lactase, Sucrase, Maltase |
Pourquoi l’ordre de digestion est important?
- Les glucides commencent leur digestion dès la bouche, mais si on mange un repas riche en protéines/lipides, leur digestion sera freinée dans l’estomac (qui ne produit pas d’amylase).
- Les protéines sont bien digérées dans l’estomac, grâce à la pepsine.
- Les lipides ont une digestion partagée entre la bouche, l’estomac et surtout l’intestin grêle.
- Les sucres simples (lactose, saccharose, maltose) sont digérés uniquement dans l’intestin grêle, ce qui explique pourquoi un dessert sucré après un repas riche en protéines peut poser problème.
À partir de ces connaissances sur la digestion et les enzymes impliquées, voici les principes clairs et concrets qui vont te permettre de mieux t’alimenter et ainsi optimiser ta digestion et éviter les inconforts :
1️⃣ Ne pas mélanger trop de macronutriments en un seul repas
👉 Protéines + Lipides ? Oui.
👉 Protéines + Glucides rapides ? Mauvaise idée.
- Les protéines nécessitent un environnement acide (HCl + pepsine dans l’estomac).
- Les glucides préfèrent un milieu basique et sont digérés en aval dans l’intestin.
- Mélanger protéines et glucides ralentit la digestion des deux et favorise la fermentation dans l’estomac → Ballonnements, acidité, fatigue digestive.
✅ Bonne combinaison : Viande/poisson + légumes + bonnes graisses.
❌ Mauvaise combinaison : Viande + pommes de terre + dessert sucré.
2️⃣ Éviter le dessert sucré en fin de repas
👉 Les sucres doivent être digérés rapidement, sinon ils fermentent.
- L’estomac retient les protéines et les graisses plus longtemps.
- Si un dessert sucré arrive, il reste bloqué et fermente, provoquant gaz et lourdeurs digestives.
✅ Alternative : Prendre le sucré en collation, en dehors des repas (ex. : fruits, chocolat noir, yaourt).
❌ Mauvaise habitude : Finir un repas copieux avec un gâteau ou des fruits sucrés.
Eviter le sucre en fin de repas, c’est plus facile à dire qu’à faire. Retrouve mes conseils dans l’article « Se libérer du sucre ».
3️⃣ Manger les fruits à distance des repas
👉 Fruits = digestion rapide = à manger seuls.
- Les fruits sont principalement constitués de fructose, un sucre qui se digère vite.
- Si on les mange après un repas, ils stagnent dans l’estomac et fermentent.
✅ Idéal : Manger les fruits au goûter ou le matin, à distance d’un repas protéiné.
❌ Mauvais timing : Fruits en dessert après un plat lourd.
4️⃣ Bien mâcher pour activer les enzymes de la bouche
👉 Mastiquer soigneusement facilite la digestion.
- L’amylase salivaire commence la digestion des glucides dès la bouche.
- Bien mâcher = moins de travail pour l’estomac et l’intestin.
✅ Bon réflexe : Prendre son temps pour manger et bien mélanger la salive et donc les enzymes aux aliments.
❌ Mauvaise habitude : Avaler vite sans mâcher (surtout les féculents).
5️⃣ Respecter l’ordre des aliments pour une digestion optimale
🔹 Ordre idéal pour éviter les fermentations et lourdeurs digestives :
1️⃣ Crudités (si on les tolère bien) → Active les enzymes et prépare l’estomac.
2️⃣ Protéines + légumes + bonnes graisses → Priorité à la digestion des protéines.
3️⃣ Féculents (si nécessaires, mais en quantité modérée) → Éviter le mélange avec les protéines.
4️⃣ Pas de dessert sucré immédiatement après → Garder le sucre pour une collation.
Optimiser sa digestion, c’est…
✅ Manger des repas simples et digestes.
✅ Éviter les mélanges compliqués qui perturbent l’assimilation.
✅ Respecter le timing et l’ordre des aliments pour éviter fermentations et fatigue digestive.
✅ Privilégier les collations pour les aliments sucrés et les fruits.